Selon l'Inserm, le sommeil correspond à une baisse de l'état de conscience qui sépare 2 périodes d'éveil. Il est caractérisé par une perte de la vigilance, une diminution du tonus musculaire et une conservation partielle de la perception sensitive.
L'homme passe 1/3 de sa vie a dormir. Le sommeil est indispensable au bon fonctionnement de notre organisme.
En France, 1 personne sur 3 est concernée par un trouble du sommeil.
1 - Comment fonctionne notre sommeil ?
Tout d'abord une nuit de sommeil se compose de plusieurs cycles de sommeil, entre 3 et 5 pour une bonne nuit.
Chaque cycle se caractérise par une alternance de sommeil lent et de sommeil paradoxal.
- Le sommeil lent : qui commence par l'endormissement, on somnole, ensuite vient le sommeil léger, puis le sommeil profond où il est très difficile de se réveiller. Cette période dure environ 60 à 75 minutes avec une activité cérébrale au ralenti.
- Le sommeil paradoxal : il se caractérise par une activité cérébrale plus intense, avec des mouvements oculaires rapides, c'est dans cette phase que l'on rêve. Sa durée est plus courte, environ 15 à 20 minutes.
Au fur et à mesure de la nuit, les cycles changent le sommeil lent est plus important en début de nuit et en fin de nuit, c'est l'inverse c'est le sommeil paradoxal qui est le plus important. Le sommeil évolue également tout au long de notre vie, en vieillissant le sommeil lent se fait plus léger et la durée du sommeil profond se réduit. Ce qui explique que les troubles du sommeil soit plus important chez les personnes qui avance dans l'âge.
Le sommeil est induit par plusieurs facteurs, la lumière du jour, l'heure et la mélatonine.
- La mélatonine : c'est une hormone qui induit le sommeil. Elle est produite en début de nuit par une glande située dans l'hypothalamus, à condition qu'il y est de l'obscurité. Sa production diminue avec l'âge, ce qui explique aussi les troubles du sommeil.
La durée d'une nuit de sommeil varie d'une personne à l'autre, certains seront reposés avec 6h, pour d'autres 9h seront nécessaires.
2 - Les troubles du sommeil
Selon l'Inserm, 16 % de la population est concernée par l'insomnie chronique, 5% souffrent d'apnée du sommeil et 8 % présentent le syndrome des jambes sans repos.
Il existe différents troubles :
- Les insomnies : Il s'agit soit de difficultés d'endormissement, soit de réveils nocturnes, soit d'un réveil précoce le matin.
- Les hypersomnies : C'est un besoin excessif de sommeil ou des périodes de somnolence excessives pendant la journée. La narcolepsie fait partie des hypersomnies.
- Les parasomnies : ce sont des phénomènes anormaux qui se produisent pendant la nuit. On peut noter par exemple le somnambulisme, les terreurs nocturnes, l'énurésie, le bruxisme (grincements des dents)...
- L'apnée du sommeil : ce sont de courtes apnées qui se produisent la nuit de façon répétitives et qui peuvent augmentées avec l'âge et l'obésité.
- Les troubles du rythme circadien : qui correspond à un dérèglement de l'horloge biologique.
- Le syndrome des jambes sans repos : il se caractérise par des mouvements incessants des jambes parfois associées à des douleurs. Ce syndrome s'intensifie la nuit ce qui engendre forcément des problèmes de sommeil.
Tous les troubles du sommeil doivent faire l'objet d'une consultation avec son médecin généraliste, ce peut-être une insomnie passagère dû au stress ou à l'anxiété, mais cela peut également devenir chronique ( on parle ici de 3 nuits d'insomnie par semaine pendant plus de 3 mois ).
Ils peuvent aussi être la conséquence d'un autre problème de santé, tels que le reflux gastro oesophagien, l'hyperthyroïdie ou des douleurs chroniques.
3 - Impact d'un mauvais sommeil sur la santé
Quelque soit le trouble de sommeil, le manque de sommeil engendre des problèmes de santé.
- Conséquences psychologique et cognitive
- Fatigue mentale, nervosité, irritabilité, syndrome dépressif
- Manque de concentration, difficultés de mémorisation et dans les apprentissages
- Mal être et difficultés relationnelles
- Somnolence, trouble de la vigilance donc risque accrue d'accident
- Conséquences physiologiques
- Baisse des défenses immunitaires
- Risque d'hypertension artérielle, de maladie cardio vasculaire (crise cardiaque, avc..)
- Risque de diabète de type 2 et d'obésité
4 - Comment la sophrologie et la cohérence cardiaque peuvent vous aider ?
La sophrologie comme la cohérence cardiaque sont des solutions aux troubles du sommeil.
Souvent lorsqu'on arrive pas à dormir, on se met à penser à pleins de choses angoissantes ou non (ce qu'on doit faire le lendemain, si on a rien oublier au travail, les rendez-vous des enfants....). La première chose à faire est donc de lâcher prise sur le quotidien, et de détourner notre attention de ses pensées parasites. Une fois le calme mental retrouvé, il sera plus facile de relâcher les muscles de toutes leurs tensions et ainsi on favorisera un meilleur sommeil.
Les exercices de respirations et de contractions musculaires pratiqués lors d'une séance de sophrologie vous aide à évacuer les tensions de la journée et à retrouver un état de bien-être plus propice à l'endormissement. Ces exercices sont très facilement réalisable à la maison avant d'aller vous coucher.
En pratiquant la sophrologie, vous allez apprendre à prendre conscience de votre corps et à le détendre physiquement pour retrouver un apaisement physique. Les visualisations positives, quand à elles vont favoriser l'évasion de votre esprit, soit en plongeant dans des souvenirs heureux, soit en imaginant des images relaxantes, comme des paysages par exemple. Ce qui va permettre de laisser derrière vous le stress de votre journée, et apaiser votre mental afin de mieux dormir.
Vous pouvez ajouter à cela des exercices de cohérences cardiaques réguliers, et vous serez surpris de vous retrouver beaucoup plus reposer après quelques nuits de sommeil réparatrices. Vous retrouverez votre énergie et votre bien-être.
Ces 2 méthodes peuvent être réalisées en toute autonomie, après quelques séances avec un thérapeute.
Voici également quelques recommandations pour mieux dormir, édité par l'Institut National du Sommeil et de la Vigilance. N'hésitez pas à consulter leur site pour plus de renseignements.
https://institut-sommeil-vigilance.org/
